Не могу заснуть ночью: три легких практики для преодоления бессонницы

Фото: Getty Images

Многие бессонные ночи имеют одни и те же корни. Психолог Шелби Харрис советует, как можно крепко уснуть без лишних мыслей.

Часто, когда у кого иногда возникают проблемы со сном, которые не могут быть объяснены медицинской причиной или плохой гигиеной сна, это может быть связано с тем, что психолог Шелби Харрис называет “усталостью мозга”. Как психолог и специалист по поведенческой медицине сна, Харрис заметила, что многие бессонные ночи имеют одни и те же корни.

Вот как автор книги “Гид женщин по преодолению бессонницы” рекомендует отдыхать вашему мозгу для поддержания вашего сна. Об этом сообщает mindbodygreen.com.

Почему стресс мешает отдохнуть

Представим, что у вас напряженный день, когда дела занимают немного больше времени, чем планировалось. Настает время обеда, а ваш список дел исполнен только наполовину. Вы сосредотачиваетесь, чтобы выполнить все запланированное и в конце концов успеваете лечь спать вовремя. Успех! Но потом, лежа в темноте, вы не можете уснуть, несмотря на то, что вы совершенно истощены.

Знакомо? Харрис говорит, что это прекрасный пример усталости мозга, которая происходит, когда мы не даем ему достаточно времени для расслабления и восстановления перед сном. “Когда вы все время двигаетесь, тяжело выключить мозг”, — считает она. Это затрудняет засыпание и/или продолжительный сон ночью.

Вот почему столь важно начинать процесс “успокоения” не менее 30 минут, но лучше часа, до того как вы хотите заснуть, ведь сон не работает как “выключатель”.

Когда вы найдете устойчивый набор инструментов для релакса — будь то медитация, дыхательные упражнения, ритуал купания или снотворный препарат — вы можете совмещать их вместе, чтобы постепенно передавать сигнал вашему мозгу, что пора лечь спать.

Хотя рутина каждого человека немного отличается, Харрис говорит, что большинство людей могут начать с “разгрузки мозга”. Это просто способ освободиться от некоторых мыслей или забот, чтобы вы не несли их с собой в постель.

Как сделать “разгрузку мозга” перед сном

Эти три практики могут помочь вам успокоить свой разум перед сном. Попытайтесь их все и поймите, какая из них лучше всего подходит вам, или сочетайте их так, чтобы было легко ввести их в привычку:

Создайте список дел.

Исследования показывают, что составление списка дел на ночь помогает людям спать лучше. Обоснование, объясняет Харрис, состоит в том, что составление списка позволяет собрать все ваши задачи и заботы в одном месте.

“Если вы подумаете об этом позже, вы можете сказать: “Нет, я уже все записал”, — объясняет она. Для тех, у кого действительно длинный список, она рекомендует разбить его на колонки “нужно сделать”, “хотелось бы сделать” и “не так важно сделать”, чтобы легче оценить их важность.

Ведение ежедневника.

Если у вас есть какое-то одно конкретное мнение, которое не дает вам покоя, вы можете полезно написать о нем в дневнике перед тем, как заснуть. Таким образом, вы будете менее склонны думать об этом в постели. Вы уже достаточно подумали об этом и отразили некоторые идеи на страницах дневника.

Отвод времени для “минут тревоги”.

Аналогично сеансу с дневником, “время для минуток тревоги” — это 20 минут, посвященных только одному делу: тревоге. “Звучит странно, но в течение этих 20 минут вам разрешается волноваться без перерыва”, — говорит Харрис. Она видела, что такой подход помогает людям, имеющим тенденцию к тревоге за будущее, поскольку он дает им структурированное место для выражения своих страхов и худших сценариев. По истечении этих 20 минут они могут продлить свой день, зная, что время для минуток тревоги прошло и какие-либо стрессовые мысли, которые появятся позже, должны подождать до завтра.

Напомним, ученые установили, какая связь между проблемами со сном и риском инсульта.