Как поддержать тело в форме без спортзала: ТОП-8 упражнений от фитнес-тренера – Здоровый образ жизни и здоровье

Приседания, наклоны, выпады, любимая многими “планка” – эти и другие упражнения можно выполнять дома или на спортивной площадке. Но чтобы была польза, тренироваться нужно правильно: какие подручные средства можно использовать – помог разобраться спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ Академии фитнеса Украины Игорь Бабенко.

Зачем делать физические упражнения, если и так активен

Чем старше человек становится – тем больше ему нужно быть не просто физически активным, но и делать именно Даже если у вас вошло в привычку ходить по ступенькам вместо лифта или много гулять пешком, важно тренировать не только мышцы ног и ягодиц – но и спины, рук, туловища.

Слабые мышцы кора и пресса, которые увы есть у многих людей, . Особенно у людей с сидячей работой. Мышцы кора это – комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Чем старше мы становимся, тем больше риски развития саркопении – это возрастное изменение скелетных мышц, которое ведет к потере их силы и массы.

Плюс меняется гормональный фон, поэтому с возрастом следует быть более избирательным в еде, стараться Впрочем, тренироваться нужно всегда, в независимости от вашего пола и возраста. Тогда тело будет в форме, а ваше самочувствие – в порядке.

Как начать тренироваться дома, если не хочется идти в спортзал?

Вообще существует 6 так называемых паттернов движения: это Среди них – так любимые многими бег и ходьба: с ходьбы следует начинать активность, если вы вообще никогда не тренировались. Но обо всем по порядку, сразу важный момент – совсем без оборудования не обойтись, если вы действительно хотите регулярно тренироваться и держать тело в форме.

А для результата тренироваться нужно именно регулярно. И иметь дома хотя бы пару гантель – , но минимальный набор гаджетов, которые будет удобно использовать, все-таки нужен. Итак, рассмотрим главные 6 движений плюс пару вспомогательных, выполнение которых поможет нам быть в форме.

Сначала нужно научиться работать с собственным весом. Потом подключать гантели, штангу. Хорошо помогают в этом подвесные петли TRX. Один из самых безопасных видов приседаний – это . Так для человека более физиологически нормально и удобно, чем держать штангу за спиной.

Выполняя приседания, , не “смотрели” внутрь – направление коленей должно быть по направлению стопы. При этом спина прямая, есть небольшой наклон. Основной вес тела ложится на пятки – но стоим всей стопой, а за счет того, что таз уводится назад, компенсируется центр тяжести тела.

– без оборудования можно делать румынскую тягу с гантелями, или взять ведро с водой, все, что есть под рукой. Если просто наклонять и поднимать корпус без гантелей, то эффективности будет мало.

Сюда же можно включить и гиперэкстензию на полу – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. , которая выполняется, лежа на животе или на спине.

– это так называемая имитация глубокого шага, сначала рекомендуется выполнять без веса или петли, затем подключать гантели перед грудью или вдоль тела.

Ставим ноги ровно, затем двигаемся вниз/вверх, потом вперед/назад, затем делаем выпады в сторону., упор делаем на пятку – то есть толчок идет с пятки. В нижнем положении уровень между голенью и бедром – 90 градусов.

Самый простой пример – это отжимания от пола, можно делать с колен, с подставки, от кровати, от лавки, если тренируетесь на улице.

В зале жим штанги или гантелей выполняется, лежа на лавке.

– обычно это упражнение выполняется в наклоне либо лежа на наклонной лавке, при этом тянем гантели или штангу. Также если у вас есть турник для подтягиваний.

6. самый простой способ выполнения этого упражнения – это ходьба или бег. И новичкам нужно Можем ходить по квартире с гантелями (прогулка фермера), при этом можно держать гантель в одной руке, чтобы нагрузить мышцы кора.

Или в двух руках – но тогда взять больше веса. В одной руке носить гантели и ходить тяжелее, потому что тело вынуждено стабилизироваться. или площадке с поднятыми над головой гантелями. Также еще два упражнения – это динамические и статические нагрузки для мышц кора и пресса.

Какие упражнения помогут прокачать пресс и мышцы кора

. При этом живот, мышцы пресса и ягодиц должны быть хорошо напряжены. Планку можно делать на локтях, на полностью вытянутых руках, важно чтобы при этом голова, спина и ноги образовывали прямую линию. А задирать высоко голову и ягодицы не следует.

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги должны быть немного согнуты или подняты, образуя угол 90 градусов между полом и вашим бедром.

Ложимся ровно, затем поднимаем шею, голову, лопатки, поднимаемся до того момента, пока поясница остается прижатой к полу. Если вам легко сделать 50 и больше повторений – то скорее всего вы выполняете упражнение неправильно. Тело надо поднимать медленно, иначе нагрузка идет на ноги и подвздошную мышцу и пресс не работает.

А как часто делать упражнения на пресс и другие мышцы?

Этот набор основных упражнений нужно включать в тренировки, которые Сами упражнения делаются так: каждое упражнение – по 3-4 подхода. Используйте квартиру или площадку во дворе, гантели, домашние гири, подвесные петли – и получится полноценная тренировка.

. Лучше всего, если комплекс упражнений для вас поможет в индивидуальном порядке подобрать тренер. Он же расскажет о возможных противопоказаниях.

Кому нельзя делать приседания с гантелями или другие упражнения

Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то перед тренировкой Так, при нарушениях осанки (сколиозе, кифозе и т.д.) противопоказано делать упражнения на переноску отягощения и ряд других.

Приседать с гантелями, тем более со штангой нельзя при болях в суставах и обострении ревматоидного артрита, грыжах позвоночных дисков, которые сопровождаются болями и так далее.

Также ранее мы писали, чем полезны прогулки пешком.