Розповідаємо про 5 нескладних методів, що здатні посприяти припиненню переживань.
Впорядкуйте роздуми й наміри
Люди часто тривожаться через неясність, відсутність можливості передбачити прийдешнє або безперервне обмірковування подій, що вже трапились. Є змога перенести всі занепокоєння на аркуш паперу, визначити значущість кожного пункту та спробувати розробити план дій. Проте, ймовірно, ліпше все ж сконцентруватися на сьогоденні та розв’язувати проблеми по мірі їх виникнення.
Коли певна ситуація абсолютно не дає заспокоїтись, можна уявити найгірший можливий перебіг обставин. Інколи лихо насправді не таке жахливе, яким видається. Започаткуйте щоденник побоювань і фіксуйте, які страхи реалізувались і яким чином. Без вагань викреслюйте їх, якщо вони не справдилися.
Займіться спортом чи іншою руховою активністю
Розпочніть регулярно займатися спортом або хоча б здійснювати прогулянки на свіжому повітрі. Науковці вже довели, що лише пів години рухової активності щодня значно покращать самопочуття та полегшать прояви депресивного стану.
Під час рухової активності в тілі утворюються ендорфіни ("гормони радості"), що поліпшують настрій. Також спорт сприяє зменшенню рівня гормонів напруги (кортизолу й адреналіну) та поліпшує якість сну, що безпосередньо впливає на емоційний стан.
Застосуйте дихальні вправи
Глибоке й розмірене дихання активізує парасимпатичну нервову систему, котра відповідає за релаксацію організму. Це фізіологічно протистоїть реакції "бий або тікай", яку викликає стрес. Уповільнюється пульс, знижується кров’яний тиск, організм отримує сигнал, що небезпеки немає.
Займіть зручне положення сидячи або лежачи та зробіть повільний і глибокий вдих, а згодом — тривалий видих. Дихайте таким чином декілька разів. Сконцентруйтесь на диханні та відмежовуйте свій розум від нав’язливих думок. На останньому вдиху можна затримати подих на кілька секунд, зробити неповний видих, знову затримати дихання та видихнути до кінця.
Утримайтеся від цього способу, якщо закладений ніс або є проблеми з диханням.
Метод поступового розслаблення тіла
Цей метод знаний як прогресивна м'язова релаксація. Тривога та стрес спричиняють несвідоме напруження м'язів. Свідомо концентруючись на кожній групі м'язів і розслабляючи їх, ми руйнуємо цей зв’язок між психічною тривогою та фізичною напругою. Це сприяє не тільки фізично розслабитись, а й заспокоїти свідомість.
Спосіб поєднує в собі дихальну вправу та поступове розслаблення м’язів. Спершу необхідно подихати, як описано вище, а потім перейти до розслаблення. Зосередьтесь на певній ділянці тіла або групі м’язів і у думках позбудьтесь будь-якої фізичної напруги, котру відчуваєте. Поступово переходьте від однієї частини тіла до іншої: від кінчиків пальців до плечей, шиї, обличчя.
Сканування тіла може допомогти глибше зрозуміти зв’язок розуму й тіла.
Візуалізація та медитація
Візуалізація дозволяє "перемістити" розум у безпечне, спокійне місце, відволікаючи його від джерела напруги. Медитація, особливо практики усвідомленості, тренує мозок зосереджуватися на поточному моменті й не залучатися до тривожних думок, а лише спостерігати за ними, не даючи їм емоційного забарвлення.
Спробуйте візуалізувати заспокійливі краєвиди та місця, що допоможуть розслабитись і сконцентруватись. Є можливість увімкнути білий шум або заспокійливі звуки природи. Медитація певною мірою подібна до візуалізації. Але під час медитації необхідно концентруватися на диханні й намагатися не відволікатися на думки.
І звісно, найкраще звернутися за професійною допомогою. Іноді буває важко впоратися з напругою, а нервозність може не минати тривалий час і взагалі стати невід’ємним супутником. Важливо не запустити ситуацію і відстежувати свій стан.
Поділитися