Забудьте про кріосауни та коштовні харчові добавки. Найважливіше слідувати елементарним звичкам, котрі зміцнюють самопочуття та збільшують тривалість життя.
Гуляйте щодня мінімум 3000-5000 кроків
Універсальної програми тренувань для довгого життя не існує, проте ходьба видається найбільш простим і надійним способом. Масштабні дослідження показують, що не потрібно долати по 20 кілометрів щодня — позитивний ефект проявляється вже при невеликій кількості кроків. Наприклад, у великому 14-річному дослідженні, опублікованому в Nature Medicine, люди віком 50-90 років, які проходили від 3000 до 5000 кроків щодня, менш інтенсивно втрачали розумові здібності та рідше переходили до яскраво вираженої стадії хвороби Альцгеймера.
Інші дослідження демонструють, що додаткові 1000 кроків за день пов'язані зі значним зменшенням ризику серцевої недостатності, інсульту та інфаркту у людей з гіпертензією.
Обмежте споживання цукру та оброблених продуктів
За останні 100 років наш раціон став значно більш солодким, ніж за всю минулу історію. ВООЗ радить зменшувати вживання доданих цукрів і утримувати їх на рівні 10% добової калорійності (в середньому 200 ккал), а ще краще — нижче 5% (100 ккал).
Організм погано адаптується до постійних стрибків рівня глюкози. Сучасні дослідження в галузі харчування та довголіття вказують на те, що перехід до харчування з більшою кількістю цільних зерен, бобових, горіхів і меншою кількістю цукру, солодких газованих напоїв та переробленого м'яса може додати до очікуваної тривалості життя від 6 до 10 років, в залежності від віку та початкового харчування.
Засинайте в один і той самий час
Регулярність сну виявилася навіть більш важливою, ніж його тривалість. Аналіз даних дорослих людей показав, що ті, хто дотримується чіткого графіку та достатньо відпочиває, мали приблизно на 39% нижчий ризик смертності порівняно з тими, у кого сон нерегулярний, навіть якщо він триває ті самі 7-8 годин.
Робіть короткі дихальні вправи
Постійний стрес пришвидшує зношування тіла через кортизол, підвищений кров'яний тиск і запалення. Прості дихальні техніки допомагають зменшити ці навантаження. Систематичний огляд і метааналіз наукових робіт показали, що регулярні дихальні вправи помірно, але суттєво знижують артеріальний тиск і пульс.
Проста дихальна вправа: Вдих на 4 рахунки, затримка на 5 секунд, видих на 7 рахунків — 5-10 таких повторень підряд. Дослідження показують, що цього достатньо, щоб активувати парасимпатичну нервову систему розслаблення та відновлення.
Підтримуйте зв’язок з людьми
Соціальна взаємодія тісно пов'язана з тривалістю життя. У дослідженні, опублікованому в Journal of the American Geriatrics Society, у людей похилого віку з активнішим соціальним життям ризик смерті протягом 4 років виявився значно нижчим — приблизно на 42% нижчим, ніж у тих, хто веде відокремлений спосіб життя.
Простіше кажучи, регулярні зустрічі з товаришами також продовжують ваше життя! Але лише за умови, що ви не зловживаєте алкоголем. Не забувайте, що соціальна активність не обмежується лише приятелями та онлайн-іграми. Приєднуйтеся до гуртків за інтересами, волонтерських ініціатив або спортивних секцій.
Поділитися