Полноценный сон: сколько спать и как уснуть, чтобы выспаться – правила

На здоровье человека влияет много факторов, среди которых есть и сон. И здесь важно понимать, что имеет значение не только его продолжительность, а и качество. Как наладить свои отношения со сном и научиться быстро засыпать, рассказал Life Сегодня доктор медицинских наук, доцент, и.о. заведующего кафедрой неврологии и рефлексотерапии НУОЗ Украины имени П. Л. Шупика Геннадий Чуприна.

Самый полезный сон для человека – ночной. Если вы спите ночью мало и плохо, то в результате получаете недосып, а это в свою очередь плохо влияет на здоровье, и возникают предпосылки для формирования различных патологий: сердечно-сосудистой, мозговой, иммунной. Больше всего от этого страдают люди, которые работают в ночную смену.

Считается, что сон в промежутке между 20 и 22 часами – самый продуктивный благодаря выработке мелатонина – гормона эпифиза, который регулирует сон.

Но для детей большое значение имеет и дневной сон.

Для комфортного и полноценного сна у вас должна быть хорошая кровать, тишина, отсутствие возбуждения непосредственно перед засыпанием, никакого переедания, а также достаточная физическая и умственная активность на протяжении дня.

Чтобы наладить свой сон, сначала выключите телефон, используйте беруши, если мешают какие-то звуки, и маску на глаза, если не можете добиться полной темноты в комнате. К слову, именно она и важна для выработки того самого мелатонина.

Здоровый сон у взрослого человека должен занимать минимум 8 часов, но не больше 9 часов. У детей этот показатель выше – 9-10 часов.

Стоит отметить, что на здоровье влияет не только недосыпание, но и чрезмерный сон. Например, пациентам с мигренями не полезно будет спать по 13-14 часов с пробуждением после 12-13 часов.

Наполеон Бонапарт однажды решил, что будет спать только 3 часа. В таком ритме он выдержал трое суток, а потом как заснул, так и проспал двое суток. Таким образом его организм компенсировал дефицит ночного сна. Но если недосыпание станет хроническим, то негативных последствий для здоровья не избежать.

Факторов, которые мешают нормально спать, много. Они могут быть внешними, например: переход на летнее и зимнее время или перелеты в другие страны; и внутренние, например: заболевания головного мозга, прием различных стимулирующих препаратов, тяжелая патология легких, почек или сердца.

Стоит помнить, что организм при нарушениях сна быстро изнашивается, стареет и возникают хронические заболевания.

Телефон непосредственно перед сном не рекомендуется использовать. Но это не значит, что вам теперь нужно просто лежать и считать овец. Возьмите в руки книгу, сделайте дыхательные упражнения. Также хороший эффект при нарушениях сна дает психотерапия, в частности, гипноз. Улучшить процесс засыпания также поможет аппарат “Электросон” и акупунктура.

Чтобы улучшить свой сон, важно наладить и свой рацион питания. Так, углеводы способствуют синтезу в мозге серотонина, который улучшает сон. Перед тем, как отправиться в постель, можете выпить чашку молока, кефира или съесть тост с маслом. Это может быть небольшая теплая закуска с содержанием 10-15 г углеводов, но без сахара.

Откажитесь полностью от кофеина, ведь он возбуждающе действует на мозг, что, в свою очередь, мешает уснуть. Алкоголь также возбуждает мозг и нарушает нормальный цикл сна. Кроме того, избегайте жирной и тяжелой еды перед сном.

Если у вас проблемы со сном, тогда необходимо принимать витамин В-6, магний и тормозные аминокислоты глицина – они успокаивающе воздействуют на мозг при его возбуждении.

Также при лечении бессонницы назначают препарат мелатонин. L-теанин – аминокислота, которая содержится в листьях зеленого чая и способствует расслаблению. Ежедневное ее употребление может также помочь улучшить сон.

А про валериану, мелиссу и шишки хмеля в виде чая известно всем, поэтому их также можно включить в свой рацион.

“В своей практике я назначаю препараты и витаминны, которые проверены временем и опытом. Например, Orthomol Nemuri Night – это витаминный комплекс немецкой компании Orthomol, содержащий комбинацию всех питательных веществ и растительных экстрактов для поддержания полноценного сна”, – советует Геннадий Чуприна.

И очень важно, что потребление этого продукта не приводит к привыканию, отмечает доктор.

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник: www.segodnya.ua